Espinaca: El superalimento que resuelve una dupla difícil de conseguir, y puede cultivarse en casa
Popeye, ese fanático consumidor de espinacas, el que nos enseñó a darles el valor que hoy le endilgamos a los suplementos vitamínicos ¿tenía razón? Sí, pero no del todo.
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PARA LA NACIONNatalia Kiako
La verdad es que las espinacas son altísimas en nutrientes, sobre todo teniendo en cuenta su baja densidad calórica. Contiene 28,1 miligramos de vitamina C, el 34% de la recomendación diaria. Tanta vitamina C es muy bienvenida, en especial si sabemos que colabora en la absorción del hierro, un nutriente más difícil de conseguir e incorporar y que la espinaca aporta generosamente.
Quizás habrás escuchado que se recomienda consumir tomate o jugo de naranja junto a tu fuente de hierro, sobre todo si es vegetal (lentejas, por ejemplo). Es por este motivo: el tomate o la naranja no tienen hierro, pero te ayudan a incorporarlo. La espinaca trae un “combo” que resuelve esa dupla en sí misma, vitamina C y hierro.
La espinaca no necesita sol directo para crecer: es ideal aprovecharla para colocar en alguna zona sombría de la huerta o del jardín.
Por si fuera poco, la espinaca también aporta magnesio, potasio, vitamina A y ácido fólico. Contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. Tiene calcio, pero es difícil de absorber considerando los oxalatos propios de estas hojas verdes oscuras: se adhieren al mineral y probablemente tu cuerpo no logre procesarlo.
Quizás Popeye se equivocó sobre todo en la forma de comer sus espinacas. En lata y sobrecocidas no sólo son menos nutritivas: pierden toda la gracia. Para tenerlas fresquísimas, la mejor opción es que crezcan en casa. Y no cuesta mucho.
Cultivar espinacas es bastante sencillo de lograr en formato hogareño. Se empieza en estaciones frescas (abril es ideal para evitar hojas amargas) y solo se necesita un suelo rico en humus, con buen drenaje.
Una forma fácil de empezar es remojar las semillas de espinaca durante al menos algunas horas, hasta un día entero. Las semillas que floten estarán vacías, se descartan. Luego se siembran las buenas en hileras o macetas, colocando varias semillas en cada hueco, con 10 cm entre huecos.
Solo queda cubrirlas con no más de 2 cm de tierra suelta y comenzar un régimen de riego frecuente y regular, sin encharcar, que mantendremos hasta la cosecha, 2 a 3 meses después.
La espinaca no necesita sol directo para crecer: es ideal aprovecharla para colocar en alguna zona sombría de la huerta. Pasadas las primeras dos semanas, ya deberíamos encontrar plantas germinadas. Si crecen varias en un mismo hueco debemos elegir las más fuertes y retirar las más débiles para favorecer el crecimiento.
A la hora de la cosecha de la espinaca hay dos técnicas posibles:
- Sacarlas de raíz para consumir enteras.
- O asegurarnos una producción continua cortando sólo algunas hojas para permitir que crezcan nuevas en su lugar. En este caso, elegiremos siempre para cosechar las hojas más grandes y externas de la planta, y las cortaremos cerca del tallo. De esta forma tendremos siempre nuevas hojas de espinaca hasta que entre en floración.
Cocinando con espinacas
La espinaca es súper versátil en la cocina. Aunque no sea su uso más popular, cruda es delicada en sabor y textura. Queda maravillosa en sándwiches y ensaladas. Si es cocida, siempre es más sabroso el resultado si evitamos hervirla y elegimos, en su lugar, saltearla con ajo o cebolla y un hilo de aceite de oliva. Pega muy bien con lácteos, con papa, con arroces; es un buen aliado para rellenos, en pastas, tartas y tortillas.
Porridge de espinacas
Ingredientes (para una porción)
4 cucharadas soperas de avena (1/4 de taza aprox.)
½ taza de leche y ½ taza de agua (reemplazables por leche de avena, de almendras, caldo o directamente por agua)
1 taza de espinacas picadas (o más, se reduce muchísimo)
Verdeo picado, a gusto
1 puñado de queso de cabra rallado (chevrotin es ideal). Para fanáticos, sumar dedos de queso cuartirolo.
Sal, pimienta, nuez moscada.
Preparación
Llevar la avena a una cacerolita a fuego bajo y tostarla suavemente unos segundos. Agregar en seguida el agua y la leche. Revolver.
Cuando llegue a hervor, agregar sal, pimienta, nuez moscada y verdeo.
Cuando esté cremoso, unos pocos minutos después, agregar la espinaca y revolver un minuto más, hasta que pierda su volumen.
A último momento, agregar el queso de cabra y revolver antes de apagar el fuego.
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