El ejercicio que fortalece el pecho, los brazos y los hombros: cómo hacerlo bien
Las flexiones son fáciles y se pueden hacer en casa; si bien no se necesita equipo es mejor usar una esterilla de yoga fina para mayor agarre y amortiguación
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Una flexión es un ejercicio de peso corporal que fortalece el pecho, los brazos y los hombros. Al bajar el pecho y volver a subir, se trabaja la fuerza y la estabilidad del torso. El ejercicio también requiere fuerza en los cuádriceps y los glúteos para mantener las piernas firmes durante todo el movimiento.
Lo que necesitarás
No se necesita equipo para hacer flexiones, pero se puede usar una esterilla de yoga fina para mayor agarre y amortiguación. Para facilitar el ejercicio, es recomendable contar con una superficie firme y elevada donde apoyar las manos, como una mesa de centro, el brazo de un sillón o el borde de una encimera.
Cómo empezar
A gatas, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, se debe retroceder un pie y luego el otro, hasta quedar en posición de plancha. Luego hay que presionar los dedos de los pies contra el suelo, apretar los glúteos y contraer el core, con las caderas a la altura de los hombros.
1. Doblar los codos y bajar el pecho
Bajar el pecho lo máximo posible. Idealmente, el pecho debería tocar el suelo y los codos deberían estar flexionados unos 90 grados o un poco más.
2. Presionar hacia arriba
Contraer el centro del cuerpo para que las caderas y los hombros se eleven juntos, y presionar las manos para volver a la posición de plancha.
Consejos adicionales
Concentrarse en mantener el centro del cuerpo activo.
Se puede cambiar el enfoque del ejercicio ajustando el ángulo de los brazos o moviendo las manos. En una flexión tradicional, los brazos estarán en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo al final del movimiento. Si se mantienen los codos pegados a los costados, esto añade un desafío adicional a los tríceps.
Más fácil
Se puede hacer la flexión más fácil colocando las manos sobre una pared, una encimera o el brazo de un sillón, o comenzando sobre las rodillas.
Más difícil
Si una flexión normal no parece lo suficientemente difícil, se puede aumentar la dificultad elevando los pies. Para esto hay que apoyar los dedos de los pies en un banco o una mesa pequeña y luego colocarse en posición de plancha para hacer la flexión.
Más variaciones
Bajar lo más lentamente posible (también conocido como flexión excéntrica) puede ayudar a desarrollar fuerza muscular. Detenerse al final de la flexión y subir lentamente también puede mejorar la fuerza y control.
Repeticiones y series
Conviene programar un minuto y observar cuántas flexiones se pueden hacer en ese tiempo, tomando descansos según sea necesario. Las repeticiones se deben aumentar gradualmente. Una vez que uno se sienta cómodo con el ejercicio, tres series de ocho a doce flexiones dos veces por semana pueden ser un buen objetivo para desarrollar y mantener la fuerza.
Por Anna Maltby, entrenadora personal y autora de How to Move.
The New York Times
Por The New York Times
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