Cuántos días hay que hacer algo para que se transforme en hábito
Estudios recientes revelan cómo facilitar el proceso, punto por punto
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LA NACIONSol Valls
“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito”. Lo dijo Aristóteles para resaltar la importancia de la disciplina y persistencia para lograr algo. Por su parte el escritor John Heywood, en el siglo XI, dijo: “Roma no se construyó en un día, pero se ponían ladrillos cada hora”, planteando que cada gran meta, por más grande e inalcanzable que parezca, requiere de un montón de pequeños esfuerzos cotidianos. Y John Dryden, un dramaturgo inglés del siglo XVII, remató: “Primero formamos nuestros hábitos, luego ellos nos forman a nosotros”, refiriéndose a que, si bien lleva un tiempo afianzarlos, un hábito consolidado es tan poderoso como la propia personalidad.
Un hábito es un comportamiento aprendido que se repite de manera regular y tiende a volverse automático con el tiempo, requiriendo poca o ninguna intervención consciente. Se forma a través de la repetición y el refuerzo, generando cambios en los circuitos neuronales.
Aunque durante mucho tiempo circuló una creencia sobre que formar un hábito lleva solo 21 días, una investigación reciente de la Universidad del Sur de Australia expuso que, lejos de ser un cálculo preciso, el tiempo de estos procesos es muy variable y puede oscilar entre dos meses y un año.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores realizaron un metaanálisis de 20 estudios publicados entre 2008 y 2023, en los que participaron más de 2.600 personas. Se evaluaron el tiempo requerido para que los comportamientos se convirtieran en hábitos automatizados y los factores relacionados con una “formación exitosa”.
En síntesis, el estudio definió que el tiempo promedio necesario para que un hábito saludable se arraigue suele ser de entre 59 y 68 días, pero que en muchos casos podría llevar hasta 335 días.
Al respecto, Ben Singh, coautor del estudio, dijo que espera que los hallazgos ayuden a las personas a “establecer expectativas realistas”, e hizo énfasis en que el tiempo es diferente para cada persona.
La historia de un mito
“La creencia de que un hábito se establece en 21 días es un mito simplificado”, explica Alejandro Andersson, neurofisiólogo y director del Instituto de Neurología Buenos Aires. “El tiempo varía según la complejidad de la conducta, la motivación, la repetición y las características individuales de cada persona; la facilidad para consolidarlo depende de la activación y refuerzo de circuitos en los ganglios basales, la corteza prefrontal y el sistema de recompensa dopaminérgico, que fortalecen la automatización de la conducta a través de la neuroplasticidad”, agrega.
Según Singh, el origen del mito de los 21 días proviene del libro Psycho-Cybernetics (1960), del cirujano plástico Maxwell Maltz, quien observó que a sus pacientes les llevaba alrededor de 21 días adaptarse a los cambios físicos tras un procedimiento qirúrgico. “La gente se aferra a la idea de una solución rápida como motivación”, ponderó el investigador.
La de Singh y su equipo no es la primera investigación que desmitifica el plazo de los 21 días. En 2008, un estudio de la University College London encontró que el proceso de consolidación de un hábito puede tardar entre 18 y 254 días, con un promedio de 66 días.
El bucle del hábito
Para hablar sobre el mecanismo de consolidación de un hábito, Martina Tornabene, Health Coach de longevidad y calidad de vida, trae a colación el concepto de “bucle del hábito”. Este consta de tres elementos:
- La señal. El disparador que lleva a tomar la acción, a iniciar el hábito; por ejemplo: el estrés.
- La rutina. El comportamiento en sí, que puede ser una reacción emocional, un pensamiento o una conducta física; por ejemplo: salir a correr al sentir estrés.
- La recompensa. La gratificación sentida después de realizar la acción; por ejemplo: sentir alivio después de una sesión de actividad física.
Esencialmente, el esquema explica que, para que un hábito se arraigue y sostenga en el tiempo, la satisfacción juega un rol crucial. Por eso, observa Tornabene, los hábitos saludables suelen requerir no solo un esfuerzo más consciente, sino también una planificación.
“En general, prácticas como hacer ejercicio regularmente o comer sano no nos proporcionan una recompensa inmediata”, comenta la especialista en salud. Esto, amplía, se debe a que lo que producen es serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo y la felicidad, que se libera a largo plazo.
En cambio, hábitos nocivos como mirar reels compulsivamente en las redes sociales, o comer comida ultraprocesada, liberan en el corto plazo dopamina, también conocida como hormona del placer inmediato.
“El cerebro siempre va a priorizar las recompensas inmediatas por sobre los beneficios a largo plazo, lo cual hace que muchas veces abandonemos hábitos saludables”, sopesa Tornabene.
“La función principal del cerebro es la supervivencia y, cuando tratamos de modificar un comportamiento, este necesita reconfigurar sus conexiones, lo cual puede generar incomodidad, frustración e incluso ansiedad”, agrega Sol Candotti, especialista en nutrición y preparadora física. Por eso los hábitos que implican una pérdida de recompensas, como comer una porción de torta, son más difíciles de cambiar“.
En este sentido, ambas especialistas coinciden en que la clave está, especialmente al principio del proceso, en concientizar el propósito del hábito introducido, y reforzar su implementación con disciplina y constancia.
Tornabene, además, destaca que el “refuerzo positivo”, basado en recompensas y entendiendo que todo progreso es gradual, siempre va a resultar más efectivo que la disciplina estricta e intransigente. “Lo más probable es que esta última nos genere estrés y nos induzca a abadonar el hábito”, pondera. “Lo que no es flexible no se puede mantener en el tiempo”.
Qué pasa a nivel cerebral
Desde un punto de vista neurológico, Andersson reincide en el papel de la neuroplasticidad en la consolidación de hábitos nuevos: un mecanismo mediante el cual el cerebro modifica su estructura y función en respuesta a la experiencia. En otras palabras, es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a lo largo de la vida.
“Al principio del proceso de implementación la corteza prefrontal tiene un papel vital en la toma de decisiones y el control consciente de la conducta, pero con el tiempo, la activación neuronal se desplaza hacia los ganglios basales, permitiendo que el hábito se ejecute de manera automática”, detalla el neurólogo. En otras palabras: mientras más se repite una acción, más automática se vuelve su ejecución, y menos dependiente de un esfuerzo meditado.
“Con el tiempo, lo que antes requería voluntad y disciplina se convierte en un estilo de vida, haciendo que los hábitos saludables dejen de ser solo un deseo para transformarse en una realidad cotidiana”, agrega Mercedes Conti Urabayen, psicóloga especialista en terapia cognitiva (M.N. 62814).
Cambiar un hábito negativo por uno positivo
“La neuroplasticidad permite modificar hábitos existentes o crear nuevos mediante la reorganización de circuitos neuronales, lo que implica un período de debilitamiento de conexiones previas y fortalecimiento de nuevas”, dilucida Andersson. Al intentar cambiar un hábito negativo por uno positivo, explica, el cerebro experimenta un proceso de competencia entre circuitos neuronales.
“Los hábitos previos han generado rutas neuronales bien establecidas en los ganglios basales, haciendo que la conducta automática persista. Para modificar este patrón, la corteza prefrontal debe activarse para inhibir la conducta anterior y reforzar un nuevo camino sináptico a través de la repetición y el refuerzo positivo”, señala. “Con el tiempo, si el nuevo hábito se refuerza lo suficiente, las conexiones del hábito antiguo se debilitan por falta de uso, mientras que las del nuevo hábito se fortalecen, logrando que la conducta positiva se vuelva automática”.
La neuroplasticidad también explica las diferencias en la formación de hábitos entre jóvenes y adultos, explica el doctor. En los jóvenes la neuroplasticidad es más elevada, facilitando la creación de nuevas conexiones sinápticas y la adaptación de circuitos neuronales en la corteza prefrontal, el hipocampo y los ganglios basales, “permitiendo que los hábitos se formen más rápidamente y con mayor flexibilidad"; mientras que, en los adultos, aunque la plasticidad neuronal sigue presente, tiende a ser menor. “Esto puede hacer que la consolidación de hábitos lleve más tiempo y requiera un mayor esfuerzo consciente, especialmente cuando implica desaprender conductas previas“, plantea el neurofisiólogo.
Aunque se hable de procesos más largos de lo comunmente deseado que, especialmente en una instancia inicial, demandan esfuerzo y, en algún punto, sacrificio, las recompensas de un hábito saludable arraigado llegan por múltiples frentes. No se trata solo de prevenir enfermedades o mejorar indicadores físicos −aunque estos efectos sean inevitablemente parte de la transición−, sino de empezar a habitar el cuerpo de otra manera: con más energía, más claridad y una mayor sensación de bienestar en la cotidianeidad del día a día.
“Los hábitos positivos reprograman nuestro cuerpo y mente, impactando sustancialmente en aspectos que van desde la regulación hormonal y psicológica, hasta la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y la plasticidad cerebral. Esencialmente, te vuelven más productivo en todas las áreas”, sostiene Candotti. ”Son la base sobre la que se construye nuestra salud y calidad de vida”, concluye Tornabene.
En su libro Calm the F*ck Down (2018), para ilustrar la relevancia de implementar nuevos hábitos apostando al impacto de los resultados por sobre la lentitud del progreso, Sarah Knight dijo: “Cambiar tu día cambia tu semana. Cambiar tu semana cambia tu mes. Cambiar tu mes cambia tu vida“.
6 claves para implementar hábitos saludables sin frustrarse
- Establecer metas realistas. “Realizar pequeños cambios, fáciles y alcanzables, que puedan incorporarse en la rutina diaria -como caminar 20 minutos por día- y aumentarlas y complejizarlas progresivamente”, señala Candotti. “El error más común a la hora de consolidar un hábito es tener una expectativa irreal, porque deriva en la frustración, y esta juega en contra de la recompensa que necesitamos para poder mantenerlo”, agrega Tornabene.
- Ir de a uno por vez. Agüero Vera observa que existe una tendencia a querer cambiar muchas cosas de golpe, pretendiendo que el proceso sea exitoso, aunque lo más esperable es que no lo sea. En este sentido, plantea que resistirse a este comportamiento y, en lugar, priorizar y seleccionar un hábito a la vez, va a aumentar exponencialmente las probabilidades de consolidarlo.
- Facilitar el cambio. Ajustar el entorno para que las opciones saludables sean más accesibles y las tentaciones se reduzcan es otro aspecto importante de la ecuación. Planificar un menú semanal con comida sana o elegir un gimnasio que quede cerca de tu casa o trabajo son ventajas a la hora de forjar un hábito, ejemplifica Candotti.
- Poner recordatorios. Poner alarmas o post its para recordarnos de lo que queremos implementar es clave, especialmente en una etapa inicial, sostiene Agüero Vera. “Un hábito nuevo es una conducta a la que no estamos acostumbrados y que, posiblemente, nos olvidemos de hacer. A medida que la acción se regularice vamos a necesitar cada vez menos este recurso”, pondera.
- Buscar apoyo social. Compartir los objetivos con amigos o familiares para obtener apoyo y exacerbar la motivación es otra de las recomendaciones que hacen los expertos. “Hacer un compromiso público, hablarlo con nuestro núcleo social y, si las agendas y dinámicas lo permiten, incluso buscar un compañero para hacerlo en conjunto y motivarse mutuamente”, propone Agüero Vera.
- Monitorear el progreso y ser paciente con uno mismo. La falla es un lugar común a la hora de incorporar nuevos hábitos, advierte Candotti. “Aceptarlo sin torturarse es fundamental para salir adelante frente a una recaída y no abandonar el proceso de implementación”. En esta línea, llevar un registro de los avances para identificar patrones y áreas de mejora puede ser una herramienta funcional.
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