Para mayores de 50: 3 fuentes de proteína de alta calidad que son fáciles de incorporar a la dieta
Una alimentación con suficiente proteína de alto valor biológico es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular
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LA NACIONSol Valls
En tiempos en los que se habla más de macronutrientes que de recetas, las proteínas se han convertido en protagonistas indiscutidas del nuevo lenguaje alimentario. Lejos de ser solo el combustible de los deportistas, cumplen un rol estructural, metabólico y funcional clave en todas las etapas de la vida. La evidencia lo respalda: la Organización Mundial de la Salud y la FAO coinciden en que una dieta con suficiente proteína de alto valor biológico es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.
El dato no es menor: más del 10% de la población mundial tiene una ingesta proteica insuficiente, según estimaciones del Global Nutrition Report 2021. De ahí, el auge de alimentos fortificados, etiquetas con afirmaciones como “+proteína” y la aparición de fuentes alternativas —como las microalgas— en la conversación pública sobre nutrición sostenible.
Expertos consultados identificaron los siguientes alimentos como fuentes de proteínas completas, accesibles y funcionales.
1. Yogur
Detrás de uno de los alimentos más cotidianos y accesibles en las heladeras y repertorios gastronómicos alrededor del mundo yace una historia que combina tradición y ciencia. Se trata del yogur, presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, con un origen accidental en Medio Oriente.
Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca en sacos, generalmente de piel de cabra, y el calor y el contacto de la leche con esta propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas. Así, la leche se fermentaba y cambiaba su textura y sabor. Una vez consumida, los sacos se volvían a llenar de leche fresca que, gracias a los residuos precedentes, volvía a fermentarse.
Fue recién en el siglo XIX que el científico búlgaro Stamen Grigorov identificó las bacterias responsables de la fermentación y, poco después, el biólogo ruso Ilya Metchnikoff, ganador del Nobel, vinculó el consumo de yogur con la longevidad de los campesinos búlgaros, popularizando la idea de los “probióticos”.
Con el tiempo, su valor nutricional, propiedades y versatilidad lo consolidaron como un alimento clave en la cocina y dentro de una dieta equilibrada. Es principalmente alto en calcio, grasas saludables y proteínas, además de vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio, señala Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067) en diálogo con LA NACION.
Las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos, explica Sympson.
“100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente cuatro gramos de proteína”, señala. “En dietas bajas en calorías ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso”, agrega.
2. Microalgas
En un escenario global donde el modelo alimentario tradicional muestra signos de agotamiento, las microalgas, organismos microscópicos capaces de realizar fotosíntesis, empezaron a ocupar un lugar en la conversación sobre el futuro de la alimentación sostenible, desafiando las lógicas actuales de producción y consumo.
Uno de sus grandes puntos a favor recae en su porcentaje de proteínas completas, indica Facundo Pereyra, médico especialista en gastroenterología, que en el caso de ciertos tipos -como la Spirulina- son comparables con las proteínas de fuentes animales.
Dependiendo del tipo, hasta un 70% del peso seco de las microalgas son proteínas de alta calidad.
“Son completas y pueden ser una alternativa viable para aquellos cuyas dietas están basadas en plantas”, plantea Pereyra.
A su vez, el gastroenterólogo, agrega que las microalgas pueden ser un ingrediente clave para adultos mayores, por su contenido de omega 3 de alta disponibilidad, clave para la salud cognitiva y ocular, áreas que tienden a deteriorarse con la edad); personas con síntomas digestivos (por el contenido de polifenoles que funcionan como prebióticos) y deportistas (por el contenido de hierro y proteínas, útiles para mantener la masa muscular y energía).
3. Huevos
En tercer lugar, los huevos que, para muchos expertos en nutrición, son una de las fuentes de proteínas más accesibles y asequibles que existen.
Además de ser significativamente más baratos que muchas carnes magras y pescados, son versátiles, portátiles (cuando están duros) y fáciles de hacer.
Un huevo tiene seis gramos de proteína y 70 calorías, además de aportar nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
“Obtenés mucha proteína por pocas calorías”, dijo Bethany Doerfler, investigadora y nutricionista de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, al ser consultada para un artículo de The New York Times. Por su parte, también consultada por el medio, Sapna Batheja, nutricionista y profesora adjunta de alimentación y nutrición en la Universidad George Mason, habló de la calidad de la proteína de los huevos como una ventaja clave.
“Las proteínas están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Los huevos contienen los nueve, lo que los hace muy completos”, mencionó la experta.
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